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不少中老齡民眾因擔心磨損關節而「不敢動」,小心,不運動除了減損骨密度外,同樣也會傷害關節。中華民國骨質疏鬆症學會理事長陳芳萍昨(15)日表示,怕傷關節而不敢動者,不妨可試試健走,健走屬於中強度的運動,只要把握動態暖身、腳跟著地、運動後喝高鈣牛奶,加強鈣質及維生素D的補充與吸收效率,就能同時兼顧骨骼、關節健康。

原則三:運動後喝高鈣牛奶,延緩71%關節退化,除了正確的運動方式,牛奶的營養補充也是「保骨固關節」的關鍵。近期國際研究發現,牛奶不僅能補鈣還能固關節。美國研究針對2148名膝關節炎患者進行飲食介入調查,結果顯示日飲1杯牛奶以上之女性,兩年後關節間隙寬度(JSW)的減少較無牛奶飲用習慣者低0.12mm。另一項國際期刊研究調查也顯示,每天喝牛奶的人,罹患關節炎的機率較平時很少飲用牛奶者降低71%。

原則一:動態暖身比靜態好,強化肌腱韌帶更護關節,在國民健康署近幾年持續推動下健走活動日益風行,但暖身的步驟卻常被民眾忽略。陳芳萍理事長說明,暖身其實有分動、靜態,健走前光做靜態暖身還不夠,加做動態暖身更能強化肌腱長度與韌帶組織的彈性。若跳過暖身步驟或只做局部靜態伸展,容易因為肌肉溫度以及伸展不均而無法確實保護骨骼與關節,甚至造成運動傷害。

新聞來源https://tw.news.yahoo.com/蝕骨本傷關節-中老年人健走是選項-160000534.html

人體的骨骼與關節在30~40歲開始進入損耗期,許多民眾雖然知道運動對於增加骨密度的益處,卻因擔心磨損關節而「不敢動」。陳芳萍理事長強調,運動除了可以啟動骨重塑機制、增加骨密度以外;還能使關節滑膜層受壓分泌組織液,進入軟骨組織提供養分;若長期不運動,恐讓骨骼關節兩敗俱傷。

選對運動也要做對姿勢,用慢跑方式健走,骨骼關節負擔重;中華民國骨質疏鬆症學會推「保骨固關節」健走三原則:動態暖身、腳跟著地、運動後喝高鈣牛奶。

國民健康署邱淑媞署長指出世界衛生組織建議成人每周至少達到150分鐘的中等強度運動,並表示身體活動可從日常生活中時時執行、處處落實,其中,走路是最容易被實踐也是最為推薦的身體活動。國衛院研究更發現,每天只要刻意健走15分鐘,再逐漸延長運動時間,持之以恆就可延年益壽,運動也可改造大腦,增加工作效率,提高創意,增加生產力,且運動能夠帶來快樂,因為運動時能促使腦部產生腦內啡,讓人心情愉悅、舒壓解憂。

原則二:別用跑步方式健走,謹記腳跟著地避傷害,正確的健走姿勢也不可小覷。陳芳萍理事長表示,近年來民眾健走運動風氣漸盛,但卻仍有不少民眾採用慢跑方式健走,姿勢明顯錯誤。陳芳萍理事長強調,健走與跑步不同,慢跑時腳尖先著地能幫助減緩碰撞產生的衝擊,但健走則反之,著地時須用腳跟,並依循腳跟-腳掌-腳趾的順序踏步,才能讓腳踝和膝蓋均勻地承受身體重量,民眾在健走時應該特別留意。

蝕骨本傷關節 中老年人健走是選項



想要保骨固關節,首先要「敢動」!針對想運動害怕關節傷害的民眾,陳芳萍理事長建議,以訓練門檻較低的健走作為入門首選。過去研究即指出,走路作為運動項目能增加股骨骨密度,且結合有氧與負重特性的健走運動,不僅能幫助骨密度增加,相較慢跑更低的衝擊力道,更不易造成關節負擔,能同時維持骨骼關節車貸健康。


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